As leguminosas são um grupo de alimentos que fazem parte da composição da Dieta Mediterrânica. São fontes de proteína vegetal e fibras, além de fornecerem também minerais como ferro, zinco, potássio e magnésio e vitaminas do complexo B. São, ainda, alimentos com baixo teor de gordura, com exceção do amendoim e da soja, o que lhes dá um lugar de destaque na prevenção das doenças cardiovasculares.
As leguminosas são, também, um alimento sustentável, uma vez que melhoram a fertilidade do solo através da fixação de azoto atmosférico. Este processo reduz a necessidade de fertilizantes químicos, contribuindo para práticas agrícolas mais ecológicas.
Mas será que existem cuidados a ter para o consumo seguro destes alimentos?
A resposta é sim! As leguminosas são alimentos nutritivos e sustentáveis, mas existem cuidados necessários na preparação e armazenamento das mesmas.
Higiene na preparação
A higiene é essencial para prevenir contaminações cruzadas: lavar bem as leguminosas para remover impurezas e assegurar que as superfícies, utensílios e mãos estão limpos durante a manipulação, são o primeiro passo para que o seu consumo seja seguro.
A demolha: o truque para a redução de anti-nutrientes e melhoria da digestibilidade
As leguminosas contêm substâncias conhecidas como anti-nutrientes (fitatos, taninos e lectinas), que podem interferir na absorção de minerais como ferro e zinco, além de causarem desconforto digestivo. A demolha é uma prática simples e eficaz para reduzir estes compostos. Este processo deve demorar entre 8 e 12horas, dependendo do tipo de leguminosa e, em alguns casos, deve haver a troca de água 1-2 vezes ao longo do mesmo.
Cozedura adequada: segurança e paladar
A cozedura é essencial para garantir que as leguminosas estão seguras para consumo. Algumas, como o feijão vermelho, possuem toxinas naturais, como algumas lectinas, que apenas são eliminadas com cozedura em temperatura elevada, devendo cozinhar-se as leguminosas até que estejam macias.
Armazenamento correto: prevenção de contaminações por aflatoxinas
O armazenamento inadequado de leguminosas pode levar ao desenvolvimento de fungosque produzem aflatoxinas – substâncias tóxicas associadas a problemas graves de saúde, incluindo danos hepáticos e risco aumentado de desenvolvimento decancro.
As leguminosas devem ser guardadas em locais secos, frescos e ventilados, preferencialmente em recipientes herméticos, evitando locais com humidade, que favorecem o crescimento de fungos.
Não devem ser consumidas leguminosas com bolor visível, odor desagradável ou alterações decor e textura.
Conservação de leguminosas cozidas
Após a cozedura, as leguminosas devem ser armazenadas adequadamente para evitar o crescimento de microrganismos patogénicos. Devem ser colocadas em recipientes herméticos e refrigeradas até 3-5 dias, evitando que sejam mantidas à temperatura ambiente para impedir o crescimento rápido de bactérias.
Adotar boas práticas na preparação e conservação de leguminosas é fundamental para garantira segurança alimentar e maximizar os benefícios deste grupo alimentar tão importante. Com pequenas mudanças no dia a dia, é possível cuidar da saúde e contribuir para uma alimentação mais consciente e segura.
Neste Dia Mundial das Leguminosas, experimente incluir mais leguminosas na sua dieta, garantindo sempre que são preparadas de forma segura e adequada!
Tânia Alves
Técnica de Segurança Alimentar
